Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng. Chúng có hàm lượng calo và chất béo bão hòa tương đối thấp đồng thời rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin (tốt cho mắt); choline hỗ trợ não bộ và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, ở độ tuổi trên 60, việc ăn trứng không đơn thuần là nguồn bổ sung năng lượng mà còn là mối lo ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Những lo lắng này là có cơ sở, đặc biệt đối với người trên 60 tuổi, khi cơ thể bắt đầu lão hóa, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa tăng lên. Trong khi đó trứng lại chứa hàm lượng cholesterol đáng kể (khoảng 186 mg trong một quả trứng lớn).
Cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu là một yếu tố nguy cơ chính gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Do đó quan niệm trước đây, ăn trứng bị xem là không tốt cho tim mạch và những người có yếu tố nguy cơ tim mạch như: đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp…, Việc hạn chế các yếu tố làm tăng thêm nguy cơ bao gồm cả cholesterol từ thực phẩm như trứng được xem là một biện pháp phòng ngừa.
Tuy nhiên nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã giải tỏa nỗi lo này. Mối nguy thực sự thường không đến từ quả trứng mà đến từ các thực phẩm ăn kèm như thịt chế biến sẵn, xúc xích, thịt xông khói, mỡ lợn hoặc bơ thực vật - những thứ chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng viêm nhiễm hệ thống mạch máu.
Chất béo bão hòa có trong bơ, phô mai, thịt xông khói, xúc xích, bánh quy làm tăng cholesterol trong máu nhiều hơn cholesterol trong trứng. Một quả trứng trung bình (58 g) chứa khoảng 4,6 g chất béo, tương đương khoảng một thìa cà phê dầu ăn. Chỉ ¼ trong số này là chất béo bão hòa.
Nhiều nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải (thường là một quả mỗi ngày ở người khỏe mạnh) và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Do đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng không phải là thực phẩm cần kiêng hoàn toàn ở người cao tuổi. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, với người khỏe mạnh, một quả trứng mỗi ngày vẫn có thể là một phần của chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, khi bước qua tuổi 60, khi ăn trứng cần lưu ý những điều sau:
Không ăn quá 1 quả trứng mỗi ngày
Sau tuổi 60, khối lượng cơ bắp giảm dần, nhu cầu bổ sung protein của người cao tuổi rất quan trọng để duy trì khả năng vận động. Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein chất lượng cao, giúp đáp ứng nhu cầu này.
Tuy nhiên, không nên vì trứng bổ dưỡng mà ăn quá nhiều. Với đa số người cao tuổi khỏe mạnh, ăn một quả trứng mỗi ngày là phù hợp. Riêng người bị tăng cholesterol máu, bệnh tim mạch hoặc gan mật nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng trứng phù hợp.
Ưu tiên trứng luộc hoặc hấp
Ảnh minh họa.
Nếu bạn thường xuyên ăn trứng chiên nhiều dầu hoặc ăn cùng xúc xích, thịt xông khói, nguy cơ nạp quá nhiều chất béo bão hòa sẽ tăng lên. Trong khi đó, trứng luộc, hấp hoặc canh trứng vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng nhưng hạn chế lượng dầu mỡ, phù hợp hơn với người lớn tuổi.
Kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt
Bữa sáng của nhiều người cao tuổi gồm một quả trứng và bát cháo trắng nên thiếu chất xơ và nhiều vi chất cần thiết.
Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ăn trứng cùng rau xanh, bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Sự kết hợp này bổ sung chất xơ, vitamin và carbohydrate hấp thu chậm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Không ăn trứng ngay trước khi đi ngủ
Một số người có thói quen ăn thêm trứng vào buổi tối vì sợ đói hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi gần đến giờ ngủ, hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn. Ăn trứng quá muộn có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược ở những người có hệ tiêu hóa yếu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn trứng vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cơ thể hấp thu và sử dụng dưỡng chất hiệu quả hơn.
Lưu ý: Người trên 60 tuổi nên chú ý kiểm tra sức khỏe định kỳ, xét nghiệm theo dõi các chỉ số mỡ máu (cholesterol xấu LDL và cholesterol tốt HDL). Nếu các chỉ số này ổn định có thể yên tâm ăn trứng. Đối với các tình trạng khác bao gồm: đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận... tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe.
Minh Hoa (t/h)
